Grossesse et Oméga 3
Après la naissance et au cours des premières semaines de la vie, le nouveau-né utilisera son stock de DHA, qui continuera à participer au bon développement du cerveau et de la rétine.
Une étude publiée en 2018 dans la célèbre revue Cochrane a également démontré que « L’augmentation des apports en oméga 3 pendant la grossesse, que ce soit par le biais de suppléments ou d’aliments, peut réduire l’incidence des naissances prématurées (avant 37 semaines) et très prématurées (avant 34 semaines) et peut réduire les risques d’insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes qui prennent des suppléments d’oméga 3 pendant la grossesse seraient également plus susceptibles d’avoir des grossesses plus longues.»
Enfin, il a été démontré qu’un apport satisfaisant en acide gras oméga 3 au cours de la grossesse est associé à une prévention de la dépression du post-partum pour la mère.
De façon générale, les oméga 3 sont insuffisamment consommés en France.
Pourtant, Il existe depuis 2010 une recommandation de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) fixant les apports journaliers recommandés :
- en acide alpha-linolénique à 2g/j
- en EPA et DHA à 500mg par jour (EPA+DHA) pour un adulte.
Alors comment faire en pratique pour augmenter ses apports en oméga 3 ?
- Choisir les bonnes huiles végétales :
- Pour la cuisson : privilégier l’huile de colza qui se conserve bien et résiste au chauffage modéré (contrairement à certaines idées reçues)
- Pour l’assaisonnement : privilégier également l’huile colza (au minimum 2 cuillers à soupe d’huile de colza par jour et par personne). Elle peut être mélangée à de l’huile d’olive à raison de 2/3 d’huile de colza pour 1/3 d’huile d’olive pour le goût et les apports en oméga 9.
- Vous pouvez aussi choisir des huiles de lin, caméline, chanvre pour leur richesse en oméga 3. Mais attention, ces huiles ne doivent pas être chauffées et se conservent au réfrigérateur, dans un flacon hermétique et à l‘abri de la lumière pendant au maximum 1 mois après la date d’ouverture de la bouteille. Il est donc préférable de privilégier les petits conditionnements et de bien noter la date d’ouverture sur la bouteille.
- Penser également aux sources animales d’oméga 3 qu’on trouve dans :
- Les petits poissons gras des mers froides (sardine, hareng, maquereau, truite, saumon) pour leur richesse en oméga 3 et en Iode, Zinc, Fer, Magnésium, Manganèse… Ils présentent un bénéfice risque plutôt favorable même pour les femmes enceintes quant à la présence de métaux lourds et de dioxine car ce sont des petits poissons de début de chaîne alimentaire. Il est recommandé de consommer au moins 400g de petits poissons gras des mers froides pour assurer des apports satisfaisants en oméga 3.
Pour la planète, repérez les logos de Pèche durable comme ceux du label MSC ou Friends of the Sea.
- Les œufs de la filière oméga 3 comme ceux du label Bleu Blanc Cœur, également intéressants pour leurs apports en Iode et en protéines de très haute qualité.
- Et plus anecdotiquement, les viandes de la filière oméga 3 (que vous pourrez également trouver sous le label Bleu Blanc Cœur, que ce soit en grande surface ou dans les boucheries).
- Certains petits + peuvent vous permettre de couvrir les besoins liés à la grossesse tout en vous faisant plaisir comme les noix (5 à 10/jour), à consommer en cas de petite faim au cours de la journée.
Références :
Acides gras oméga 3 et oméga 6 au cours de la grossesse et de la petite enfance, Alexandre Papillonne, Cahier de Nutrition et de Diététique Volume 42, supplément 1, Février 2007, pages 38-42
Nutrition Clinique et Métabolique Volume 20, Juin 2006, Pages 68-72 : Les acides gras essentiels de la famille des oméga 3 et la santé de la mère et de l’enfant, Nicolas Blondeau, Stéphane M. Schneider
Randomized dose-ranging pilot trial of omega 3 fatty acids for post-partum depression, M.P. Freeman, 21 October 2005
